Kaalulangus Macronotutrient suhe. Makrotoitainete suhtarv dieedil

Rasvu on erinevaid: küllastunud, küllastumata ja transrasvad. See peidab end sõbras, kes kiidab igat väiksematki märki kaalulangusest, justkui see oleks iga suurema kehakaaluga inimese soov ja kohustus. Kui olete suutnud makrosid arvestamata saavutada suurepäraseid tulemusi, andke meile kommentaarides teada oma saladusest! Alumine rida Värske kehakaalu languse trend on makrotoitainete loendamine. Meditsiin ja teadus spordis ja liikumises, 39 2 ,

Makrotoitainete soovitused tervisele Makrotoitainete soovitused varieeruvad sõltuvalt teie üldisest tervisest ja sellest, mida proovite saavutada. Mõned soovitused on konkreetsed, teised jätavad katsetamiseks suure akna. Lõppkokkuvõttes peate välja mõtlema, mis teie kehale kõige paremini sobib. Makrotoitaineid on kolm: valk, süsivesikud ja rasvad.

Teie keha vajab neid energia saamiseks suures koguses. Vitamiinid, mineraalid, kiudained ja antioksüdandid loetakse mikrotoitaineteks, kuna keha vajab palju väiksemaid koguseid. Valk on asendamatu Teie keha sõltub igapäevaelus toimimisest makrotoitainetest. Igal makrotoitainel on kindel roll ja peaaegu võimatu on seda teist asendada.

Kõige olulisem neist on ehk valk. On populaarseid madala rasvasisaldusega ja madala süsivesikusisaldusega dieete, kuid madala valgusisaldusega dieedid on üsna haruldased. Seda seetõttu, et kõik rakud ja koed vajavad korralikuks toimimiseks valke. Seda toitainet leidub teie kehas Kaalulangus Macronotutrient suhe rakus ja see moodustab suurema osa lihaskoest. Teie keha ei saa valke hilisemaks kasutamiseks salvestada - nagu ka süsivesikute ja rasvade puhul.

Kas peaksite kalorite asemel lugema makrosid? - Kaalukaotus

Valku saate taimsetest ja loomsetest allikatest. Punane liha nagu veise- ja sealiha, linnuliha nagu kana ja kalkun Pettuja ideede kaalulangus mereannid, näiteks kala või karbid, on loomsed allikad.

Piimatoodetes, näiteks piimas ja juustus, on samuti valgusisaldus. Taimsed valgu valikud hõlmavad pähkleid, kaunvilju, soja ja seemneid. Enamik köögivilju sisaldab ka väikestes kogustes seda toitainet.

Kui valite loomsete allikate, proovige vältida liigset rasva. Valige sealiha Kaalulangus Macronotutrient suhe rasvase veiseliha jaotustükkide asemel lahja liha, näiteks kanarind ja kala. Viimastes on enamasti küllastunud rasva rohkem, mida peaks südamehaiguste ennetamiseks olema teie toidus piiratud.

Valgurikka toidu söömisel lagundab keha need aminohapeteks, mis on valgu ehituskivid. Seejärel jaotuvad aminohapped teie vereringe kaudu lihastesse, elunditesse ja muudesse kudedesse.

Teie keha paneb need aminohapped uuesti kokku rakkudeks ja lihasteks. Süsivesikud kütuseks Pole saladus, et inimestel on oma suuruse järgi uskumatult suured aju. Need suured aju vajavad jätkamiseks märkimisväärset energiat ja Kaalulangus Macronotutrient suhe eelistavad energia saamiseks kasutada glükoosi.

Tegelikult avaldati Kui sööte süsivesikurikkaid toite, näiteks leiba, lagundab keha need lihtsaks suhkruks, mida nimetatakse glükoosiks.

Mis on valgu DRI? Milline on kõige tervislikum makrotoitainete suhe?

Seejärel ühendatakse see ühend läbi teie vereringe, kuni seda kas kasutatakse või säilitatakse hiljem. Teie lihased muudavad glükoosi glükogeeniks, mis võimaldab suhkrut lihases ja maksas hiljem kasutada.

Süsivesikuid kasutatakse peamiselt energia saamiseks teie aju, lihaste ja erinevate rakkude funktsioonide jaoks, mis vajavad glükoosi. Süsivesikuid on teie dieedil erinevas vormis.

Puu- ja köögiviljad on head allikad.

Leib, pasta, kaerahelbed, riis ja teraviljad on näited süsivesikuterikkast toidust. Toidukiud on ka süsivesikute tüüp. Kiudaineid on kahte tüüpi: lahustuvad ja lahustumatud. See viitab sellele, kas kiud lahustab vett või mitte.

Mõlemad tüübid on teie dieedil kriitilised. Need hoiavad teie seedesüsteemi terve ja töötavad korralikult.

Piisav kiudainete söömine võib aidata ka südamehaigusi ennetada. Kuna seda on raske seedida, hoiab see toitaine teid kauem täis, mis võib aidata kaalulangetamisel ja parandada söögiisu kontrolli. Rasva tähtsus Rasv on uskumatult tõhus energia salvestamise vorm.

Parim makrotoitainete suhe kehakaalu langetamiseks

Grammi kohta sisaldab valk ja süsivesikud 4 kalorit. Toidurasvas on seevastu 9 kalorit grammi kohta. See muudab selle teie keha parimaks energiasalvestuseks. Lisaks energia andmisele toetab see toitaine rasvlahustuvate vitamiinide, nagu A- D- ja E-vitamiini, imendumist.

Unsplash Kas sa võtaksid ravimit, mis lubab sulle pikemat eluiga, sotsiaalset turvatunnet, lõputut õnne ja enesekindlust? Aga just midagi sellist kirjutame ikka ja jälle välja iseendale ja üksteisele, oma lähedastele ja tuttavatele, inimestele, keda me ei tunne, keda isegi kunagi näinud pole. Ma räägin tahtlikust kaalulangetusest.

Need mikroelemendid lahustuvad rasvas, seega on rasvade toitude Kaalulangus Macronotutrient suhe üks parimaid viise nende imendumise tagamiseks kehasse. Loomsete rasvaallikate hulka kuuluvad liha, munad ja piimatooted. Taimsed allikad hõlmavad avokaadot, taimeõlisid, pähkleid ja seemneid. Rasvu on erinevaid: küllastunud, küllastumata ja transrasvad.

Transrasvu leidub enamasti töödeldud ja praetud toitudes. Need on teie südamele eriti ohtlikud. Püüdke neid võimalikult palju vältida. Küllastunud ja küllastumata rasvu esineb looduslikult nii loomsetes kui ka taimsetes toitudes. Küllastumata rasv on ehk kõige tervislikum. Küllastumata rasva on kahte tüüpi: polüküllastumata ja monoküllastumata.

Viimased rasvad võivad aidata vähendada teie LDL-kolesterooli taset, mis on halb kolesterool. Monoküllastumata rasvu leidub tavaliselt pähklites ja rafineerimata õlides, nagu oliiviõli ja seesamiõli. Polüküllastumata rasvad, nagu oomega-3 ja oomegarasvhapped, võivad aidata kaitsta südame-veresoonkonna haiguste ja isegi vähi eest. Mõnes kalaliigis, näiteks lõhe ja tuunikala, on neid toitaineid rikas. Ka rafineerimata taimeõlid on hea allikas. Rasva söömisel jaguneb see rasvhapeteks ja monoglütseriidideks.

Need ühendid aitavad teie rakke üles ehitada ja säilitada ning annavad energiat. Nii rasvu kui ka süsivesikuid saab kasutada teie lihaste ja elundite kütusena. Määrake oma ideaalne makrotoitainete suhe Mõnes dieedis, nagu ketogeenne dieet või Atkinsi dieet, on vähe süsivesikuid, mõõdukalt valku ja palju rasva. Igal makrotoitainel on teie kehas kindel roll, seega on kõige parem omada mõnda neist. Siiski on paindlikkuse jaoks palju ruumi.

Aktsepteeritav makrotoitainete jaotusvahemik ehk AMDR on makrotoitainete soovituste jaoks laialdaselt aktsepteeritud aken. See annab soovitatava protsendi kogu süsivesikute, valkude ja rasvade kalorite tarbimisest. Kuid selle asemel, et soovitada konkreetset arvu, annab see teile vahemiku.

Toiduainete tarbimist saate jälgida ka siltide järgi, kuigi kõigil toitudel pole silti. Kui teie kogu kalorite tarbimine on näiteks päevas, saate selle arvu põhjal arvutada oma makrotoitainete vahemiku. Korrutage lihtsalt alumise protsendiga, seejärel jagage see arv makrotoitainete kalorite kogusega grammi kohta.

Valgu puhul korrutaksite 0,1-ga 0,ga. Siis võtaksite need numbrid ja jagaksite 4-ga, kuna valgus on 4 kalorit grammi kohta. Teie kaloritoitainete vahemik, mis põhineb kalorsusega dieedil, oleks järgmine: 50 kuni grammi valku kuni grammi süsivesikuid 44—78 grammi rasva Teine võimalus on kasutada soovitatavat toidukogust RDA.

Need soovitused on olnud suhteliselt muutumatud juba üle 70 aasta ja nende eesmärk on anda teile ettekujutus iga makrotoitaine minimaalsest kogusest, mida peaksite päevas saama. Täiskasvanute valgu RDA on 0,8 grammi kilogrammi kehakaalu kohta.

Soovimatud nõuanded ja kahemõttelised komplimendid ehk Kus peidab end kaalustigma?

Süsivesikute RDA on meestel ja naistel umbes grammi, kuid see arv sõltub suuresti teie aktiivsuse tasemest ja tervislikest eesmärkidest.

Rasvade puhul on soovitatav päevane kogus umbes 65 grammi, lähtudes kalorsusega dieedist. Makrotoitained esitusele Mitmete makrotoitainete kasutamine on Kaalulangus Macronotutrient suhe, kuna teie toitumine sõltub teie elustiilist. Kui olete sportlane, on teil tõenäoliselt vaja rohkem valke ja süsivesikuid. Valk on oluline, sest see aitab teie lihastel treeningust taastuda. Valgu RDA on tõenäoliselt liiga madal, kui olete sportlane või spordiharrastaja, vastavalt AMDR on parem, kuigi mida intensiivsemad on teie treeningud, seda suurem on teie proteiinivajadus.

Kui suureneb valkude, süsivesikute või rasvade sisaldus, muutub teie makrotoitainete suhe. Seetõttu peate kalorite tasakaalus hoidmiseks vähendama ühe või teise toitaine tarbimist. Kui otsustate aktiivse oleku tõttu rohkem valku süüa, on tõenäoliselt parem rasva tarbimist veidi vähendada. Süsivesikud on abiks, kui teete regulaarselt trenni, sest need varustavad teie lihaseid kütusega. Väike 18 inimese uuring, mis avaldati Katsealused katsetasid nii madala kui ka mõõduka tarbimisega, nii et nende süsivesikute tarbimine oli ikkagi suurem kui dieedil nagu Atkins.

Uuring kestis üheksa päeva ja üheksandaks päevaks nägid teadlased, et kõrgema süsivesikute rühm võib teha rohkem kordusi. Nad jõudsid järeldusele, et kõrge või mõõdukas süsivesikute tarbimine on treeningu sooritamiseks parem.

Parim makrotoitainete suhe kehakaalu langetamiseks | Toit | May

Makrotoitainete soovitused tervisele Kui soovite kaalust alla võtta või lihtsalt tervislikult elada, peaks teie eesmärk olema makrotoitainete vahetamise asemel kalorite vähendamine. Kui süsivesikuvaeseid dieete on reklaamitud nii kaalulanguse kui ka tervisele kasulike eesmärkide saavutamiseks, on uuringud vastuolulised.

Kaalukaotuse makrod ei pea erinema tavalisest AMDR-ist. Teie Kuidas teha salendav raputamine ja süsivesikute tarbimine võib jääda samaks. Kui teie eesmärk on olla võimalikult tervislik, on AMDR alustamiseks hea koht.

Kas peate makrosid lugema? Ekspertide sõnul on see, kuidas see erineb kalorite lugemisest

Vähese süsivesikusisaldusega dieetide kasulikkust tervisele on uuritud, kuid negatiivsed näivad positiivsed küljed tühistavat. Teadlased hoiatavad siiski, et suurem rasvade tarbimine võib suurendada tarbitud küllastunud rasvade hulka, mis võib olla südame-veresoonkonna tervisele ohtlik.

Teine uuring, mis avaldati Teadlased on Kaalulangus Macronotutrient suhe, et mõõdukas tarbimine vahemikus 50—55 protsenti päevasest kaloritest oli seotud madalama suremuse riskiga.