Maarata rasva poletamine sudame loogisageduse tsoon, Pulss rasvapõletuseks – arvutamine kardiotreeningu valemi järgi

Meil on aeg minna rahanduse sektsiooni, kuid see on veidi hiljem ja täna räägime pulsi mõõtmisest edaspidi pulss. HRmax on võimalik saavutada ainult siis, kui sportlase heaolu. Selles tsoonis saavad treenida ainult spetsiaalse füüsilise võimekusega inimesed.

Ja miks ei peaks seda põhimõtet pimesi järgima. Samuti on oluline teada saada, mis on liigne hapnikutarbimine pärast treeningut hapnikuvõlg. Seda iseloomustab ainevahetuse kiirenemine - kalorite "järelpõletamine" pikka aega pärast koormuse lõppu. Keha kasutab energiat 24 tundi ööpäevas. Näiteks magades magab keha kaloreid, kuid mitte nii intensiivselt kui ärkvel olles.

Maksimaalne energiakulu tekib treeningu ajal. Inimesele, kes soovib kaalust alla võtta kardiotreeningu abil, on oluline järgmine küsimus: kuidas veenduda, et peamiselt põletatakse ainult rasva. Tänapäeval armastavad paljud rasvapõletustsooni toetajad väita, et pulsi hoidmine selles tsoonis tähendab suurema rasva põletamist kui siis, kui pulss on sellest tsoonist kõrgem või madalam.

Teisisõnu on nad veendunud, et sörkimine või kiire tempoga kõndimine põletab rohkem netarasva kui sörkimine sprint. Kuna sprindi ajal tõuseb pulss rasvapõletustsoonist kõrgemale ja keha hakkab aktiivselt glükogeenivarusid tarbima. See kõlab väga loogiliselt, kuid kahjuks on see eksiarvamus. Oletame, et lähete minutiliseks 5 km jooksuks.

See on suurepärane algajatele, neile, kes pole heas füüsilises vormis ja alles alustavad regulaarset sporditreeningut.

Ja veenduge, et pulss püsiks kogu selle aja rasvapõletustsoonis. Selle tulemusel kulutate umbes kalorit.

Pulsitsoonid: pulsi arvutamise valem, tabel vanuse järgi

Kujutage nüüd ette, et sama 30 minutit teete suure intensiivsusega intervalltreeninguid HIIT. Sellisel juhul on pulss pidevalt üle löögi minutis ja tõusu üle löögi. Sellisel juhul kulutate umbes kalorit. See on tõsi: sörkides on kõigist põletatud kaloritest põletatud rasvaprotsent suurem, kuid HIIT võimaldab teil 2 korda rohkem kaloreid põletada.

Kuigi põletatud rasva protsent on tõepoolest väiksem, on kogu kogus suurem. Lihtsamalt öeldes pole oluline, kui suur osa rasvavarudest on läbi põlenud, vaid oluline on nende kogus kaal grammides. Ja kõige tipuks vallandub kalorite "järelpõletamise" mõju - see on ainevahetuse kiirenemine ja liigne hapnikutarbimine pärast treeningut hapnikuvõlg.

Kalorite põletamise efekt Kuigi mõned inimesed ei usu ainevahetuse kiirenemisse kalorite "mahapõletamise" mõjusseon see siiski olemas ja avaldab suurt mõju põletatavale rasvakogusele. Siin pole midagi rasket. Treeningust taastumiseks tarbib keha aktiivselt suurenenud hapniku kogust täidab hapnikuvõlga. Lisaks tarbitakse suures koguses toitaineid, mida tuleb korralikult täiendada. Südame löögisageduse taastamine võtab aega. Samal ajal püsib ainevahetuse kiirus suurenenud ja keha põletab täiendavaid kaloreid.

Tegelikult võib suurem osa treenimisel kulutatud energiast pärast koormuse lõppemist kaduda. Selle efekti nii väljendunud põhjus on see, et see mõnede uuringute kohaselt kestab mõnikord kuni 1—3 päeva sõltuvalt treeningu intensiivsusest. Ainevahetuse kiirenemine pärast treeningut "järelpõlemise" mõju sõltub otseselt treeningu intensiivsusest. Ja intensiivsust mõõdetakse südame löögisageduse Kooduri kiire kaalulangus. Teisisõnu, mida kõrgem on pulss, seda suurem on harjutuse intensiivsus.

Ja mida suurem on intensiivsus, seda olulisem on "järelpõlemise" efekt. Seetõttu põletatakse kõrge pulsiga rohkem kaloreid nii treeningu ajal kui ka kõige tähtsam pärast treeningu lõppu puhkeolekus.

Milline peaks olema rasvapõletuse pulss Kõik uuringud taanduvad ühele peamisele väitele: mida kõrgem on pulss, seda rohkem põletatakse rasva. Igatahes, kui harjutuse kestus ja kõik muud tegurid on võrdsed. Ühes nädalases uuringus, mis avaldati ajakirjas International Journal of Obesity, jagati 45 naist kolme rühma: Suure intensiivsusega intervalltreening.

Kontrollgrupp füüsilist aktiivsust pole. Esimesed 2 rühma treenisid 3 korda nädalas. Teadlased leidsid, et kõrge intensiivsusega rühmas oli keharasva protsentuaalselt ja kõhuõõnes rasvade vähenemine võrreldes teise rühmaga oluliselt suurem.

Ettevalmistuse tase on kõigil erinev ja kõigepealt tuleks keskenduda keha sensatsioonidele.

Liigse keharasva vastu võitlemiseks on HIIT stabiilse kardioga võrreldes tunduvalt parem. Suurem pulss on palju efektiivsem.

Seetõttu on küsimus: kuidas määrata rasvade põletamiseks optimaalne pulss? Kõige paremini vaadatakse anaeroobse ja aeroobse treeninguga. Aeroobset treeningut tehakse tavaliselt ühtlases tempos, mille jooksul keha suudab lihaseid hapniku ja energiaga varustada määramata, väga pikka aega. Parim näide on sörkimine.

Seevastu anaeroobne treening ei saa kaua kesta, sest keha ei suuda selle koormuse jaoks piisavalt hapnikku varustada.

Rasvapõletuse optimaalse pulsi arvutamine

Anaeroobse treeningu ajal muutub hingamine kiiresti häireteks ja inimene on sunnitud peatuma, samas kui pulss on palju suurem. Harjutuse intensiivsust järk-järgult suurendades läheb see aeroobsest anaeroobseks.

Seda üleminekupunkti nimetatakse anaeroobseks läveks. Pulss, millega see juhtub, on inimeseti erinev. Kõik sõltub kehakaalust, vanusest ja üldisest vormisolekust.

Reeglina on see umbes lööki minutis. Milline pulss on vaja saavutada, sõltub vormisoleku tasemest. HIIT-treeningu ajal tõuseb maksimaalne sagedus üle löögi. Siis jälle 30 sekundit sprinti, puhka ja nii edasi. Kokku 5—7 intervalli.

Isegi puhkeajal on pulss üle löögi minutis.

Rasvapõletuse kalkulaatori pulsisageduse arvutamine - Stroke

Seetõttu on kogu kõrge intensiivsusega kardiotreeningu vältel tavaliselt 20—30 minutit keskmine pulss kas anaeroobse läve lähedal või ületab seda. Selle tulemusel tekib märkimisväärne hapnikuvõlg ja pärast treeningu lõppu tarbib keha normaalseks taastumiseks liigse hapniku.

Samal ajal põletatakse pikka aega märkimisväärses koguses rasvavarusid - kiirenenud ainevahetuse tõttu kalorite "järelpõlemine". Järeldus Paljude tänapäevaste uuringute kohaselt on võimeline intensiivsem treening, seda rohkem suudab see rasva põletada.

Kaalulangemise kiirus ja efektiivsus sõltub sellest, südametööd tugevdatakse, rasva asemel ilmub lihasmass. Kalorite põletamine Südame-veresoonkonna harjutused aitavad tõhusalt kaloreid põletada.

Kui ühendate treeningu ja dieedi, tekib kehas kalorite negatiivne saldo, mille tulemuseks on rasva põletamine, mitte lihasmass. Mõned ütlevad, et nälga tõttu on võimalik kaotada kaloreid ja ei pea rasva põletamiseks kasutama erinevaid harjutusi.

Osaliselt on see tõsi. Aga siis kannatab tervis väga ja keha näeb kõhn ja ebatervislik, mitte ilus ja sportlik.

Jalutamine minutit Esialgses etapis ei tohiks muretseda, kui intensiivne koolitus on, peamine on see, et need peaksid olema pidevalt käimas.

Ja kui kaua sa suudad ilma toiduta elada? See võimalus kaalust alla võtta on palju valusam kui sport. Südame tüübid Kardio võib olla igasugune koormus, käimine, ujumine. Igaüks neist võib aidata kehal rasva põletamise protsessi. Kardio ja lihtkoolituse peamine erinevus on harjutuste intensiivsus. Tugevus jaguneb kolmeks tasandiks: madal, keskmine ja kõrge, mis erinevad pulssi kiirusest.

Millal on kõige parem kardio? Siin erinevad eksperdiarvamused. Enamik inimesi arvab, et kõige parem on treenida hommikul ja tühja kõhuga ning mõned arvavad, et koolituse aeg ei ole oluline. Hommikul järgime enamuse arvamust ja rongi, sest see aitab mitte ainult vabaneda täiendavatest kilodest, vaid ka laadida akusid terve päeva.

Kui hommikul ei ole aega, siis saate igal ajal treenida. Kuid pidage meeles, et pärast rikkalikku lõunasööki peate esimese 20 minuti treeningut kulutama ainult liigse glükogeeni põletamiseks.

Alles pärast seda läheb tõeline rasvapõletamise protsess. Õhtul on vaja vältida spordi mängimist, sest see võib mõjutada une.

Koolitusaeg Ärge liiga treeningutega kaasa vőtke, vastasel juhul hakkate kaotama lihasmassi. Alusta tunniga nädalas minutit. Mõne aja pärast saate iga päev treenida, tõstes klassid 5 minutiga.

Rasvapõletusega südame löögisagedus - valem, mis on arvutatud kardio treeningu jaoks - Stroke

Registreerige üks kord nädalas, kui palju kg sa kaotasid. Maksimaalne südame löögisagedus MCH Südame löögisageduse hindamiseks spordi ajal kasutage maksimaalse pulssi protsenti MHPmis omakorda määratakse kindlaks, lahutades teie vanuse aastatel Näiteks, kui olete 30 aastat vana, siis MHP on Tõhus tatar-dieet ja ülevaated on siin laienenud! Kasu ja kahju! See väide on siiski ainult osaliselt tõene. Tegelikult võib jooksmine olla ülekaalulistele inimestele ohtlik kõige sagedamini on neil nõrgad põlveliigesed ja vahetu jooksutehnika kannatab ning paljudel juhtudel saab seda asendada teise kardioga.

Uuringud näitavad, et kehakaalu langetamise protsessi peamine roll ei ole mitte niivõrd südame valik st jooksmine, vilgas kõndimine või jalgrattasõitvaid ka pulsisagedus, millega rasva põletamine toimub. Sellepärast on parim kaalulanguse kardio kas pikad ja mõõdukad treeningud või suure intensiivsusega intervallikoolitus. Mis pulsil rasv põleb kiiremini? Südame löögisagedus või südame löögisagedus on peamine parameeter, mis mõjutab kehalise aktiivsuse ajal tarbitud kalorite hulka.

Eraldi märgime, et kõrgema impulsi treenimine avaldab kehale liigset koormust ja võib põhjustada tõsiseid terviseprobleeme. Sellepärast on väga oluline jälgida südame löögisagedust jooksmisel - sageli on väljaõppeta inimesed rasvapõletuspiirist kergesti välja läinud, juhtides südame äärmistesse väärtustesse. Normaalne inimese pulss Südame löögisageduse hindamiseks täpselt sarnaselt teiste spordialadega kasutatakse maksimaalse südame löögisageduse MCHP protsenti. See näitaja on omakorda määratud valemiga " miinus vanus aastatel".

Näiteks on maksimaalne ohutu impulsi 30 aasta Maarata rasva poletamine sudame loogisageduse tsoon lööki minutis, 40 aasta jooksul - lööki. Selleks, et mõõta pulssi koolituse ajal enamikus kardiovaskulaarsetes masinates, saate kasutada sisseehitatud andureid töötamise ajal - spetsiaalsete südame löögisageduse monitoride abil. Sel juhul soovitavad kogenud treenerid treenimist mitte täielikult lõpetada, kuna need aitavad südamel tööd teha. Selle asemel tuleb neid lihtsalt natuke vähendada.

Näiteks selleks, et süda töötaks hästi, piisab näiteks minutilisest jooksust iga päev. Toitumise osas kehtivad ka teatud reeglid. Näiteks ärge sööge kaks tundi enne eelseisvat treeningut. Sel juhul peaks tarbitav toit olema valguvaba ja sisaldama aeglaselt seeditavaid süsivesikuid. Samuti peate kogu õppetunni ajal sageli vett jooma, et mitte häirida üldist veetasakaalu kehas.

• Optimaalne pulsisagedus rasvade põletamiseks - kalkulaator - Leukeemia
• Rasvapõletuse optimaalse pulsi arvutamine - Pulss
• Kestvussportlaste funktsionaalsete võimete hindamiseks kõige sobivam kriteerium on anaeroobne või laktaatne lävi.

Parim söömise aeg pärast treeningut on tund pärast lõppu. Rasva põletamiseks vajalik treeningu intensiivsus ja pulss Lugemisaeg: 7 minutit Suurenenud füüsiline aktiivsus on tõhusa kaalukaotuse eeltingimus. Tulemuse saavutamisel on eriline roll koormuste intensiivsusel, regulaarsusel ja kestusel.

Lihase töö raskust treeningu ajal hinnatakse pulsi HR järgi. Ainult pärast selle parameetri teatud väärtuse saavutamist kehas algavad kaalukaotuse protsessid.

Rasvapõletuse pulsinäitajate vahemik sõltub inimese vanusest, soost ja füüsilise vormisoleku tasemest. Pulss ja treeningu intensiivsus Treeningu ajal muudab keha ainevahetust.

Rasvapõletusega südame löögisagedus - valem, mis on arvutatud kardio treeningu jaoks

Peamine ainevahetus kiireneb, suureneb energiasubstraatide tarbimine, mille rollis saab säilitada glükoosi või rasva. Energiavarustuse allika valik sõltub koormuse intensiivsusest, mida hinnatakse südame kokkutõmmete arvuga 1 minutiga. Kaalu kaotamiseks peate valima sellise füüsilise töö tüübi, kus rasv põletatakse kõige tõhusamalt.

Sel eesmärgil arvutatakse pulss treeningu ajal või vahetult pärast seda. Mugavuse huvides kasutavad nad spordisimulaatoritel asuvaid fitness-käevõrusid või andureid.

Impulsi isemõõtmine toimub 10 sekundit, mille järel saadud indikaator korrutatakse 6-ga. Saavutatud pulsisageduse järgi eristatakse järgmisi koormuse tüüpe.

1. Pulss rasvapõletuseks - kardiotreeningu arvutusvalem
2. Südame löögisageduse tsoonid: pulsi arvutamise valem, vanuse tabel - Leukeemia
3. Hingamismeetodid rasva poletamiseks
4. Südame löögisageduse tsoonid: pulsi arvutamise valem, vanuse tabel - Diabeet
5. Selle piirkonna treenimisega kaasneb valu ja seda saab läbi viia minimaalsete intervallidega.
6. 5HT2C Kaalulangus
7. Korgemad rasva poletamiseks

Soojendus See on hingamissüsteemi, vereringe ja lihaskonna süsteemi ettevalmistamine eelseisvateks tundideks. Selle täitmise ajal võib pulssi suurendada kuni minutis. Enne ettevalmistava etapi lõppu ja peamise algust ei tohiks mööduda rohkem kui 15 minutit; samal ajal peaks pulss olema vähemalt lööki.

Madala intensiivsusega koormused Need läbivad pulsi umbes minutis. Sellise südamelöögiga luuakse kõik eeldused järgnevaks treenimiseks - hingamine kiireneb, veresooned laienevad, aktiveeritakse keha kõigi funktsionaalsete süsteemide aktiivsus. Selles režiimis vähemalt 40 minutit töötades tekib vastupidavus ja liigsed kilod kaovad ära. Kui hommikune pulss on kõrge ja tavalisele aeroobsele treeningule vastavat pulssi ei ole võimalik saavutada või see saavutatakse uskumatute pingutuste hinnaga, on parim lahendus täielik puhke- või taastumistreening.

Optimaalne pulsisagedus rasvade põletamiseks - kalkulaator

Madal pulss on keha normaalne kohanemine lõplike vastupidavuskoormustega, mis pole aga ohtlik. Madal pulss kompenseerib südame löögisageduse. Kui sportlasel pole tervise kohta kaebusi ja testid näitavad pulsi piisavat tõusu, ei vaja see seisund ravi. Kuid kui sportlane kurdab pearinglust ja nõrkust, on vaja seda teemat tõsisemalt võtta. Sel juhul võib väga madal pulss näidata südamehaigusi. On väga oluline osata neid kahte olukorda eristada.

Toitumine Toitumine võib parandada vastupidavusalade sportlaste füüsilist jõudlust. Kõrgus Esimestel tundidel kõrgusel puhke pulss väheneb, kuid siis tõuseb uuesti. Mõne päeva pärast väheneb pulss taas normaalseks või langeb alla nende väärtuste. Naasmine normi juurde näitab head aklimatiseerumist.

Kõik saavad jälgida aklimatiseerumise astet. Hommikune pulss on soovitatav registreerida mitu nädalat enne väljasõitu ja uuele kõrgusele jäädes. Sportlaste kõrguse aklimatiseerumismuster. Mõnel spordialal kasutatakse beeta-blokaatoreid jõudluse parandamise vahendina.

Mis pulss põletab rasva

Arvatakse, et beetablokaatoritel on tulistamisele kasulik mõju, kuna need vähendavad käte värisemist. Lisaks häirib harvaesinev pulss vähemal määral sihtimist. Ööpäevase rütmihäired Enamikku kehas toimuvaid protsesse mõjutab ööpäevarütm.

Kui sportlane liigub ühest ajavööndist teise, puruneb tema keha ööpäevane rütm biorütm. Läände kolimine on lihtsam kui ida poole. Ööpäevase rütmi rikkumine mõjutab etendust negatiivselt. Pulss jooksmise ajal Jooksmine viitab dünaamilisele treeningtüübile, seetõttu on eriti oluline kindlaks teha oma pulsisageduse tsoonid, kui treenite eesmärgiga kaalust alla võtta.

Lõppude lõpuks kehtib anaeroobse piiri ületamise reegel, kui rasvapõletus peatub, nii jooksmiseks kui ka muudeks treeninguteks.

Rasvapõletuse kalkulaatori pulsisageduse arvutamine

Algajad peaksid jooksma sammhaaval kohe, kui pulss jõuab lööki minutis. Kasutage pulsimõõturit, siis ei pea te pulsi mõõtmiseks peatuma. Kui pulss jõuab löögini — minge sammule ja taastage see lööki.